النوم لمدة سبع أو ثماني ساعات لا يعني دائماً أنك نمت جيداً. قد تحصل على ساعات نوم كافية ولكنك لا تزال تستيقظ متعباً، أو تشعر بالنعاس أثناء النهار، أو تجد صعوبة في التركيز. تشير جودة النوم إلى مدى شعورك بالراحة والتجدد بعد النوم، وليس فقط إلى عدد الساعات التي تقضيها نائماً.

إذن، ما الذي يسبب ضعف جودة النوم؟ يمكن أن يلعب التوتر، وعادات النوم السيئة، وغرفة النوم غير المريحة، والشخير، واحتقان الأنف، وحالات صحية معينة دوراً في ذلك. أدناه، نستعرض الأسباب الشائعة والنصائح العملية حول كيفية النوم بشكل أفضل في الليل.

يمكن أن يكون لضعف جودة النوم عدة أسباب، بدءاً من العادات اليومية والتوتر وصولاً إلى اضطرابات النوم والحالات الصحية الأخرى. يمكن أن يجعلك ذلك تشعر بالتعب أو النعاس في اليوم التالي، حتى عندما تكون قد قضيت وقتاً كافياً في السرير.

يمكن أن تجعل مشاكل العمل، والمال، والعلاقات، والشؤون العائلية، والمخاوف اليومية من الصعب "فصل" عقلك عن التفكير عند وقت النوم. قد يؤدي التوتر إلى تأخير النوم أو التسبب في استيقاظك أثناء الليل.

القراءة، أو التنفس العميق، أو التأمل، أو الاستحمام بماء دافئ قد يساعدك على الاسترخاء قبل النوم. يعتبر بعض الأشخاص أيضاً منتجات دعم النوم جزءاً من روتينهم الليلي.

يمكن للعادات اليومية أن تؤثر على جودة نومك. تشمل الأمثلة الشائعة ما يلي:

نوبات العمل، والسفر المتكرر، واضطراب الرحلات الجوية الطويلة يمكن أن تعطل أيضاً دورة النوم والاستيقاظ لديك. خلال شهر رمضان أو في الأوقات الأخرى التي تتغير فيها أوقات وجباتك ونومك المعتادة، حاول الحفاظ على جدول نومك منتظماً قدر الإمكان.

اختيار وسادة توفر دعماً مريحاً للرأس والرقبة قد يساعدك في العثور على وضعية نوم أكثر راحة. تُعد وسادة الرقبة سيسل بلس مع غطاء خياراً لمن يبحثون عن دعم إضافي.

يمكن أن يجعل احتقان الأنف التنفس غير مريح في الليل، بينما قد يزعج الشخير النوم ويساهم في الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل. يتوفر بينوستان سليب-إيز 30 مل في صيدلية كير آند كيور؛ تحقق من تعليمات المنتج أو اسأل الصيدلي عما إذا كان مناسباً لك.

يمكن أن يرتبط ضعف النوم أيضاً بـ:

إذا استمر ضعف النوم على الرغم من تغيير روتينك، تحدث مع أخصائي رعاية صحية حول ما قد يسببه.

قد تساعدك بعض التغييرات في روتينك اليومي على النوم براحة وانتظام أكبر.

حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت تقريباً كل يوم. تساعد أوقات النوم المنتظمة في الحفاظ على دورة النوم والاستيقاظ في جسمك.

يساعد ضوء النهار الطبيعي في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. إذا كنت تقضي معظم اليوم في الداخل، فحاول قضاء بعض الوقت في الخارج خلال ساعات النهار.

يمكن للهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة أن تبقيك مستيقظاً لفترة أطول مما خططت له، بينما قد يتداخل ضوء الشاشة الساطع بالقرب من وقت النوم مع روتين النوم والاستيقاظ الطبيعي. حاول إبعاد الشاشات قبل النوم واختر نشاطاً أكثر هدوءاً مثل القراءة.

تحتوي القهوة والشاي ومشروبات الطاقة وبعض المشروبات الغازية على الكافيين. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، فحاول الحد منها خلال فترة بعد الظهر والمساء.

القيلولة الطويلة أو في وقت متأخر قد تجعل من الصعب النوم ليلاً. إذا كنت بحاجة إلى قيلولة، فحاول أن تجعلها قصيرة وتجنب أخذها بالقرب من وقت النوم.

القراءة أو الاستحمام بماء دافئ أو التمدد الخفيف أو التنفس البطيء يمكن أن يساعدك على الاسترخاء والاستعداد للنوم.

حافظ على غرفة نومك مظلمة وهادئة وذات درجة حرارة مريحة. يمكن أن تساعدك المرتبة والوسادة المناسبتان ووضعية النوم في البقاء مرتاحاً.

 

قد تسبب الوجبات الثقيلة بالقرب من وقت النوم عدم الراحة أو حرقة المعدة. تجنب شرب كميات كبيرة من السوائل قبل النوم مباشرة إذا كانت رحلات الحمام تقطع نومك بانتظام.

النشاط البدني المنتظم قد يدعم نوم أفضل. إذا كانت التمارين في وقت متأخر من الليل تبقيك مستيقظاً، فقم بجدولة التمارين الأكثر صعوبة في وقت أبكر من اليوم.

الحصول على ليلة نوم سيئة بين الحين والآخر أمر شائع. لكن مشاكل النوم المنتظمة تختلف.

تحدث مع طبيب أو أخصائي رعاية صحية آخر إذا كنت:

قد تتطلب هذه الأعراض تقييماً إضافياً، خاصة إذا كان يُشتبه في وجود أرق أو انقطاع النفس النومي.

غالباً ما يبدأ النوم الأفضل بتغييرات بسيطة. الحفاظ على أوقات نوم منتظمة، وتقليل الكافيين في وقت متأخر، وإبعاد هاتفك قبل النوم، وجعل غرفة نومك أكثر راحة، كلها أمور تستحق التجربة.

إذا واصلت النوم بشكل سيئ رغم تغيير عاداتك، تحدث مع أخصائي رعاية صحية. من المهم معرفة ما إذا كان التوتر، أو الأدوية، أو مشاكل التنفس، أو الأرق، أو أي مشكلة صحية أخرى تؤثر على نومك.