15 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف في قطر يجب أن تضيفها إلى نظامك الغذائي

ما هي الألياف؟

عندما نفكر أو نخطط لنظام غذائي متوازن لأنفسنا، ينصب تركيزنا الرئيسي على المكاسب. نبذل الكثير من الجهد في اختيار مصادر البروتين والكربوهيدرات والمعادن. لكننا غالبًا ما نغفل عن الألياف الغذائية أو الألياف الخشنة. وهذا يمكن أن يكلف صحتنا العامة ثمناً باهظًا. تتكون الألياف من كربوهيدرات لا تستطيع الإنزيمات التي يفرزها جهازنا الهضمي تكسيرها بالكامل.

في قطر، تتوفر مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف. يمكنك بسهولة الحصول على عدة أنواع من البذور والفواكه والخضروات التي ستوفر الألياف الضرورية لنظامك الغذائي اليومي.

وظيفة الألياف في نظامنا الغذائي اليومي بسيطة جدًا ولكنها حاسمة. بالإضافة إلى الحفاظ على نظافة معدتنا وأمعائنا وقولوننا، فإنها تساعد أيضًا في تنظيم مستوى السكر في الدم.

يوجد أساسًا نوعان مختلفان من الألياف، الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان.

الألياف القابلة للذوبان -

يُذوب هذا النوع من الألياف في الماء. وتمكنه هذه الخاصية من تشكيل مادة شبيهة بالهلام تسمح بهضم أبطأ مما لا يجعلنا نشعر بالجوع بسرعة ويساعد في موازنة مستوى السكر في الدم. كما تساعد الألياف القابلة للذوبان في الحفاظ على مستويات الكوليسترول منخفضة.

الألياف غير القابلة للذوبان -

هذا النوع من الألياف، نظرًا لكونه غير قابل للذوبان في الماء، ينتقل عبر الجهاز الهضمي للتخلص من أي جزيئات طعام متكتلة. وهذا يجعل الجهاز الإخراجي الفعال أكثر كفاءة.

15 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف لتضمينها في نظامك الغذائي

تتوفر العديد من الأطعمة التي ستوفر لجسمك كمية كافية من الألياف للحفاظ على صحتك -

1. الكمثرى

الكمثرى من الفواكه المشهورة جداً في قطر. طعمها حلو وتحتوي على كمية لا بأس بها من الألياف (3.1 جرام لكل 100 جرام).

نصيحة إضافية - يمكنك تناولها بعد أي وجبة نهارية.

2. الحمص

يُعد الحمص طعامًا شهيرًا جدًا في قطر. ويُستخدم على نطاق واسع في الأطباق الشرق أوسطية مثل الحمص. الحمص غني بالبروتين والمعادن والألياف. وهو طريقة لذيذة لإدراج الألياف الضرورية في نظامك الغذائي. يتراوح محتواه من الألياف بين 7 - 7.6 جرام لكل 100 جرام.

نصيحة إضافية - يمكنك طهي الحمص على شكل كاري أو حمص لوجبة الإفطار أو العشاء. الحمص متعدد الاستخدامات كطعام ويمكن تناوله أيضًا خلال الغداء.

3. الكينوا

إنه مليء بالعديد من العناصر الغذائية، مثل البروتين والمغنيسيوم والحديد والزنك والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة. محتوى الألياف - 5.2 جرام لكل كوب من الكينوا، أو 2.8 جرام لكل 100 جرام.

نصيحة إضافية - يمكنك تناول الكينوا بعد أي وجبة مثل الإفطار أو الغداء أو العشاء.

4. الجزر

إنه من الخضروات الجذرية المقرمشة والمغذية جدًا. غني جدًا بفيتامين K وفيتامين B6. محتوى الألياف - 3.6 جرام في كوب واحد من الجزر، أو 2.8 جرام لكل 100 جرام. في السلطات التي تُصنع في قطر، يُعد الجزر مكونًا شائعًا. الجزر خيار جيد للتزيين لأنه يوفر أيضًا كمية جيدة من الألياف.

نصيحة إضافية - يمكن تناول الجزر نيئًا أو على شكل سلطة مع الإفطار أو الغداء أو العشاء.

اقرأ أيضًا: الفوائد المذهلة للبابايا للبشرة والشعر

5. الأفوكادو

يتكون من دهون صحية. وله أيضًا العديد من الفوائد الصحية. يحتوي الأفوكادو على كميات عالية من فيتامين ج والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين هـ وفيتامينات ب المختلفة. محتوى الألياف - 10 جرام في كوب واحد من الأفوكادو النيء، أو 6.7 جرام لكل 100 جرام. الأفوكادو شائع جدًا في قطر. إنه مصدر جيد للعناصر الغذائية الهامة ويفضل تناوله أثناء الإفطار.

نصيحة إضافية - يمكنك تناول الأفوكادو مع بعض البيض أثناء الإفطار أو مع أي وجبات جافة مثل السندويشات أو اللفائف خلال النهار.

6. البروكلي

يتكون من فيتامينات عالية الجودة، وبوتاسيوم، وحديد، ومنغنيز، ومضادات للأكسدة تقاوم السرطان. محتوى الألياف - 2.4 جرام لكل كوب من البروكلي.

نصيحة إضافية - يمكن طهي البروكلي أو سلقه قبل الأكل. يمكن تناوله كسلطة وكذلك كاري. الإفطار والعشاء هو الوقت المفضل لتناول البروكلي.

7. التفاح

التفاح طريقة ممتعة ولذيذة للحصول على بعض الألياف الغذائية الإضافية في نظامك الغذائي. عند تناوله مع قشرته، يزداد تناولك للألياف. حجم الحصة: يمكن أن توفر تفاحة متوسطة الحجم 4 جرام من الألياف.

نصيحة إضافية - يمكن تناول التفاح على الإفطار أو بعد الغداء. استبداله بحلويتك المعتادة يمكن أن يحقق نتائج صحية جيدة.

اقرأ أيضاً: خطة حمية قطرية لإنقاص الوزن

8. الشوفان

تعتبر هذه الأطعمة من بين الأصح على وجه الأرض. فهي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان قوية تسمى بيتا جلوكان، والتي لها تأثيرات مفيدة رئيسية على مستويات السكر في الدم والكوليسترول. محتوى الألياف - 16.5 جرام لكل كوب من الشوفان الخام، أو 10.1 جرام لكل 100 جرام.

نصيحة إضافية - يمكنك تناوله في وجبة الإفطار أو في الليل كوجبة عشاء للحصول على أفضل النتائج. نظرًا لأن الشوفان يحتوي على الكثير من الألياف وقليل من السعرات الحرارية، فهو خيار جيد جدًا للعشاء حيث لا تحتاج إلى استهلاك الكثير من السعرات الحرارية أثناء العشاء.

9. بذور السمسم

تعتبر بشكل عام مصدرًا جيدًا للألياف. ثلاث ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور السمسم غير المقشرة توفر 3.5 جرام من الألياف. في قطر، تحظى بذور السمسم بشعبية كبيرة لتزيين الأطباق. وهي خيار جيد للحصول على بعض الألياف الإضافية بينما تجعل طبقك يبدو أنيقًا.

نصيحة إضافية - يمكنك إضافة بذور السمسم إلى أي وجبات تتناولها للحصول على كمية ضرورية من الألياف.

10. الخرشوف

يُعتبر الخرشوف على نطاق واسع أحد أفضل مصادر الألياف، كما أنه غني جدًا بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى. يحتوي على ما يصل إلى 5.4 جرام من الألياف لكل 100 جرام من الوجبة.

نصيحة إضافية - يمكنك تبخير أو خبز الخرشوف قبل تناوله بعد أي وجبة.

11. بذور الشيا

هذه البذور السوداء الصغيرة تحظى بشعبية كبيرة في مجتمع الصحة الطبيعية. وقد تكون بذور الشيا أيضًا أفضل مصدر للألياف على هذا الكوكب. محتوى الألياف - 9.75 جرام لكل أوقية من بذور الشيا المجففة.

نصيحة إضافية - يُفضل تناولها في الصباح قبل الإفطار أو معه.

12. اللوز

هذه المكسرات مصدر ممتاز لفيتامين E والمغنيسيوم والريبوفلافين ومصدر جيد للألياف الغذائية والفوسفور. أونصة واحدة (23 حبة) يمكن أن توفر 3.5 جرام من الألياف الغذائية.

نصيحة إضافية - يُنصح بتناول بعض حبات اللوز بعد الإفطار أو الغداء للحصول على الألياف الضرورية والعناصر الغذائية الأخرى.

 اقرأ أيضًا: 10 فوائد صحية لتناول التمر مع الحليب

13. الفاصوليا الكلوية

هذه الفاصوليا هي نوع شائع من البقوليات. ومثل أي بقوليات أخرى، فهي غنية بالبروتين النباتي والعديد من العناصر الغذائية. محتوى الألياف - 12.2 جرام لكل كوب من الفاصوليا الكلوية، أو 6.8 جرام لكل 100 جرام. في قطر، تحظى الفاصوليا الكلوية بشعبية كبيرة في العديد من الأطباق. طعمها رائع وهي أيضًا مصدر جيد للعناصر الغذائية الضرورية.

نصيحة إضافية - يمكنك طهي بعض الفاصوليا الكلوية وتناولها خلال الغداء أو العشاء.

14. الشمندر

إنه خضار أحمر يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة، مثل الفولات والحديد والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم. الشمندر غني أيضًا بالنترات غير العضوية، والتي لها فوائد لا تعد ولا تحصى تتعلق بتنظيم ضغط الدم. محتوى الألياف - 3.8 جرام لكل كوب من الشمندر.

نصيحة إضافية - يمكنك تناول الشمندر نيئًا أو مطبوخًا. إذا كان نيئًا، يمكنك تناوله على شكل سلطة مع أي وجبة. إذا كنت تطبخه، يمكنك تناوله مع أي وجبة.

15. براعم بروكسل

تنتمي هذه الخضروات إلى مجموعة الخضروات الصليبية، وهي مشابهة جدًا للبروكلي. تتمتع بخصائص مكافحة السرطان ومليئة بمضادات الأكسدة المختلفة. محتوى الألياف - 3.3 جرام لكل كوب من براعم بروكسل.

نصيحة إضافية - يوصى بتناول براعم بروكسل على العشاء من أجل إضافة الألياف الضرورية إلى نظامك الغذائي.

ما هي الفوائد الإضافية للألياف؟

• تقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتمنع التكون السرطاني.
• تحسن حركة الأمعاء وتمنع الإمساك عن طريق إضافة حجم والاحتفاظ بالماء.
• تحافظ على صحة القولون وتمنع البواسير.
• تساعد الألياف القابلة للذوبان في خفض مستويات الكوليسترول بالإضافة إلى خفض ضغط الدم المرتفع والالتهابات.
• تسهل تناول كميات منخفضة من السعرات الحرارية دون الشعور بالجوع بشكل متكرر.

على الرغم من الحاجة إلى كميات صغيرة منها، إلا أن الألياف يمكن أن تكون منقذة للحياة عند إدراجها في نظامك الغذائي بانتظام. فمن أجل الأداء السليم لأجسامنا، وخاصة نظامنا الهضمي، يعد تناول الألياف أمرًا ضروريًا. يُنصح بتضمين مصدرين مختلفين من الألياف في نظامك الغذائي اليومي. سيضمن ذلك نمط حياة أفضل وأكثر صحة في المناخ الحار بقطر.